Découvrez les 6 bienfaits du bain de glace et ses effets secondaires.
Certains n’oseraient jamais essayer un bain de glace, mais certains considèrent les bains de glace comme un élément très important de la récupération après l’exercice.
De plus en plus d’installations sportives de haut niveau disposent déjà d’espaces spécifiques pour cette pratique. Alors devriez-vous intégrer cette technique à votre routine d’exercice ?
Dans cet article, nous verrons les bienfaits des bains de glace, à quelles personnes ils sont les plus adaptés, quelques conseils à garder à l’esprit et ses éventuels effets secondaires.
Bienfaits du bain de glace
1. Les bains de glace facilitent le processus de récupération.
Après l’exercice, le corps pompe de l’oxygène et se détoxifie. Plus précisément, il élimine les composés tels que l’acide lactique, qui provoquent fatigue et douleur.
L’acide lactique est créé après la dégradation du glucose dans le corps, et plus l’exercice est intense, plus l’acide lactique est créé.
Un bain de glace provoque la constriction des vaisseaux sanguins, aidant ainsi le corps à évacuer l’acide lactique. Ils réduisent également l’enflure. Lorsque l’on sort de l’eau glacée, les vaisseaux sanguins se dilatent à nouveau et laissent passer un afflux de sang « frais ». Ce sang contient des niveaux plus élevés d’oxygène, ce qui peut accélérer la récupération des muscles travaillés.
2. Limite la réponse inflammatoire.
Le refroidissement des muscles après l’exercice peut réduire la réponse inflammatoire musculaire en provoquant une vasoconstriction, limitant ainsi le volume du flux sanguin vers les muscles.
En fin de compte, cet effet peut atténuer les effets du DOMS, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de ressentir des douleurs et des raideurs musculaires importantes après l’entraînement.
3. Réduit les effets de la chaleur et de l’humidité
Prendre un bain de glace avant une course dans des conditions chaudes et humides peut aider à améliorer les performances.
Le corps humain ne fonctionne pas de manière optimale lorsqu’il fait trop chaud ou trop froid, et cette technique permet d’abaisser la température corporelle avant l’exercice, contribuant ainsi à l’homéostasie et à la régulation de la température corporelle pendant la course, contribuant également à améliorer les performances par la suite.
4. Agit comme un soulagement temporaire de la douleur
Le froid d’un bain de glace peut soulager de manière aiguë les courbatures et la douleur simplement en « faisant du bien au corps » en libérant des endorphines. Ce n’est pas une tactique à long terme, mais elle peut être d’une grande aide si vous souhaitez un soulagement aigu des douleurs musculaires.
5. Stimule le métabolisme et le système immunitaire
L’augmentation du métabolisme des bains de glace est associée à l’augmentation de l’énergie métabolique qui doit être dépensée pour augmenter et maintenir la température corporelle, et cet effet peut durer longtemps après le bain lui-même.
Certaines études suggèrent également que les bains de glace et la thérapie à l’eau froide peuvent aider à renforcer votre système immunitaire, même si des recherches supplémentaires sont encore nécessaires dans ce domaine.
6. Aide à mieux dormir
Les bains de glace contribuent à abaisser la température corporelle et facilitent la libération de mélatonine, deux facteurs qui contribuent à un sommeil de qualité. Cette méthode peut être particulièrement efficace pendant les mois les plus chauds pour se rafraîchir avant de se coucher.
Combien de temps un bain de glace doit-il durer pour récupérer ?
Les experts suggèrent que passer environ 10 minutes dans une baignoire d’eau froide devrait suffire, la limite étant d’environ 15 minutes.
Ne dépassez pas 15 minutes, car les vaisseaux sanguins ne devraient pas être tendus aussi longtemps. Pour que le bain de glace soit efficace, il doit être pris environ 20 minutes après l’entraînement.
Qui devrait utiliser les bains de glace ?
Les personnes qui s’adonnent régulièrement à des séances d’entraînement intenses peuvent bénéficier d’un bain de glace. Si vous vous sentez fatigué ou avez une faiblesse musculaire, prendre un bain de glace après l’exercice peut vous aider.
Les athlètes qui s’entraînent intensivement avant une compétition ou un match découvrent souvent que les bains de glace peuvent aider à prévenir la perte de force et de puissance avant l’événement.
Si vous êtes un athlète occasionnel ou si vous vous entraînez à faible intensité, il est peu probable que vous ressentiez les effets d’un bain de glace.
Un bain de glace peut-il remplacer un shake protéiné ?
Si un bain de glace aide au processus de récupération en termes de détoxification et d’oxygénation des muscles, il n’a pas la même fonction qu’un shake protéiné.
Les shakes protéinés apportent des protéines aux muscles pour aider à gagner de la masse musculaire et accélérer la réparation des micro-déchirures des tissus musculaires. Bien entendu, les deux choses se complètent.
Conseils pour prendre un bain de glace
Commencez progressivement.
Si vous pensez que les bains de glace pourraient vous aider à atteindre vos objectifs, mais que vous n’êtes pas sûr de pouvoir supporter le froid, vous pouvez toujours augmenter l’intensité progressivement.
Pour commencer, vous pouvez essayer de prendre une douche froide ou de masser vos muscles avec de la glace pendant 10 à 20 minutes après l’exercice.
Lorsque vous êtes prêt à essayer un bon bain de glace, remplissez une baignoire à moitié avec de l’eau froide. Ensuite, videz environ 2 à 3 grands sacs de glace d’épicerie.
Ne submergez pas tout votre corps du premier coup. Vous pouvez essayer de plonger vos jambes ou de vous asseoir dans la baignoire avec de l’eau jusqu’à la taille. Vous pouvez l’essayer après un entraînement intense des jambes pour profiter au maximum de ses bienfaits.
Après avoir essayé plusieurs fois, plongez progressivement votre corps dans la baignoire jusqu’à ce que vous puissiez supporter l’eau jusqu’à votre cou. Ne plongez à aucun moment votre tête.
Temps
Pour un bénéfice maximal, le bain de glace doit être pris dans les 20 minutes suivant l’exercice. La durée optimale du bain est de 10 minutes et le délai sous l’eau est de 15 minutes avant qu’il ne commence à être dangereux pour la santé.
Exposition cutanée
Le port d’une combinaison serait superflu, car elle vous protégerait du froid et vous garderait au chaud. La peau doit être entièrement exposée à l’eau glacée pour profiter pleinement des bienfaits du bain de glace.
Température
La température optimale pour un bain de glace est d’environ 10 degrés Celsius, bien que certaines sources citent une plage de 2 à 16 degrés Celsius comme étant également efficace.
Est-ce que ça a des effets secondaires ?
Surexposition
La surexposition aux bains de glace peut provoquer des effets indésirables tels que l’hypothermie et les engelures. Il existe donc une limite de temps recommandée pour cette méthodologie.
Risque pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle
Si vous souffrez d’un problème médical sous-jacent, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer des choses comme des bains de glace.
Certaines études suggèrent qu’un bain de glace peut augmenter la tension artérielle, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques chez les personnes hypertendues.
Cependant, certaines études suggèrent également que seule une légère augmentation aiguë de la pression artérielle diastolique se produit, le risque devrait donc être minime.
Risque pour les diabétiques
Il y a des moments où une mauvaise circulation sanguine est associée au diabète ; c’est pourquoi les bains de glace ne sont peut-être pas une très bonne idée, car ils peuvent dangereusement limiter la circulation sanguine vers les extrémités. Si vous souffrez de diabète, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer des bains de glace.
Conclusion
Les bains de glace peuvent être une méthode de récupération efficace, mais ne doivent pas être utilisés pour compenser le manque de sommeil, de régime ou d’entraînement. Ils ne sont qu’un outil supplémentaire dans notre boîte à outils pour améliorer la pratique de l’exercice.
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