Apport quotidien en potassium
En analyse biologique, le taux de potassium dans le sang est appelé « kaliémie ».
A jeun, dans le sang d’un adulte de poids moyen, le taux de potassium doit être compris entre 3,5 et 5 mmol/L, ce qui représente 130 à 200 mg/L.
Alors, quels sont nos besoins quotidiens ? L’apport recommandé pour un adulte est de 4 à 5 grammes par jour.
Pour être plus précis, les apports nutritionnels quotidiens recommandés en potassium sont les suivants :
- Nourrisson de 0 à 6 mois : 400 mg.
- Un bébé de 7 à 12 mois : 700 mg.
- Enfants de 1 à 3 ans : 3000 mg.
- Un enfant de 4 à 8 ans : 3800 mg.
- Enfants de 9 à 13 ans : 4 500 mg.
- Adolescents de plus de 14 ans : 4 700 mg.
- La femme enceinte : 4 700 mg.
- La femme allaitante : 5100 mg.
Sources alimentaires de potassium
On trouve ce minéral essentiel dans de nombreux aliments car les fruits, légumes et le chocolat (cacao) en sont une source très importante.
Certains aliments en contiennent cependant plus que d’autres. Les bananes, les pruneaux, le kiwi, les patates douces, le melon, les épinards, les carottes , le potiron ,le céleri,, le navet,l’avocat et radis noir figurent parmi les fruits et légumes contenant une grande quantité de potassium. Tomate, figue, dates, abricots (surtout les abricots secs), raisins . . .
Le cacao, une fève extrêmement riche en potassium, est l’une des autres sources naturelles de ce minéral, tout comme les châtaignes et donc le chocolat, les fruits oléagineux (notamment les amandes), les pommes de terre, les tubercules et le persil. Des aliments comme le soja et les légumineuses (pois chiches, lentilles…) sont recommandés.
Ainsi, le potassium est principalement présent dans les aliments d’origine végétale et en moindre quantité dans la viande ou les produits laitiers. Certains poissons en contiennent également : Poisson, cabillaud, thon, flétan.
Bienfaits du potassium pour la santé
Quand le potassium se combine avec le sodium, il exerce différentes actions dans l’organisme.
1. Les bienfaits du potassium pour l’acidose.
Le corps trouve ces aliments acides. En revanche, les plantes deviennent alcalines grâce à leur concentration en potassium et bicarbonate.
Un excès d’alcalinité par rapport à l’acidité favorise l’acidification du corps, ce qui peut avoir un impact sur la santé.
L’équilibre acido-basique est indissociable du rapport sodium/potassium. Maintenant, nous mangeons trop d’aliments acides et salés.
Augmenter la consommation de potassium (notamment des fruits et légumes) aide à rétablir l’équilibre entre ces deux ratios essentiels pour notre santé.
Il permet également de prévenir les risques d’acidose chronique et toutes ses conséquences : fatigue, atrophie musculaire, problèmes intestinaux, fragilité osseuse, hypertension artérielle et autres.
2. Les bienfaits du potassium pour la pression artérielle
Comme déjà mentionné, notre alimentation a perturbé l’équilibre sodium/potassium.
De nos jours, nous consommons une quantité excessive de sodium et insuffisamment de potassium. Dans le passé, la consommation de potassium était 10 fois supérieure à celle du sodium.
De nos jours, cette relation s’est renversée car nous consommons deux à quatre fois plus de sodium que de potassium.
Pour réduire la tension artérielle et soulager l’hypertension, il peut être utile d’augmenter notre consommation de sels minéraux ou de prendre des suppléments.
Une bonne consommation de potassium entraîne une baisse de la tension artérielle. Les minéraux que nous ajoutons à notre nourriture aident certainement à éliminer le sel des reins.
Il est recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé de consommer suffisamment de 3,5 grammes pour un adulte lorsque souffrant d’un trouble cardiovasculaire.
3. Diminuer le risque de maladies cardiovasculaires
Il aide aussi à diminuer le risque cardiovasculaire, car le potassium rend les artères plus souples et moins calcifiées.
Le manque de potassium peut entraîner le durcissement des artères, l’athérosclérose et la calcification des vaisseaux sanguins et des artères.
On comprend donc que le potassium joue un rôle dans la préservation de notre santé cardiovasculaire malgré une alimentation moderne déséquilibrée.
Le risque d’accident vasculaire cérébral diminue avec un bon apport en potassium, selon des études. Cela aide également à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires en général.
4. Entretien musculaire
Il a déjà été démontré par les scientifiques que les propriétés alcalinisantes du potassium sont bénéfiques contre la fonte musculaire.
Un bon équilibre musculaire est favorisé par une bonne consommation de ce sel minéral.
Ils ont aussi prouvé que les individus avec un faible apport en potassium et élevé en sodium ont une plus grande quantité de graisse corporelle, et par conséquent moins de masse musculaire.
Donc, une faible apport en potassium peut conduire à l’acidose chronique, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire et du métabolisme basal.
Elle est aussi liée à un gain de graisse corporelle. La consommation de potassium aide à contrer l’acidose chronique, comme nous l’avons observé.
5. Les bienfaits du potassium pour l’ostéoporose
Le rôle important du potassium dans le maintien de la qualité des os est joué notamment par ses effets sur l’acidose chronique.
Notre corps utilise les sels de calcium présents dans les os pour contrer l’acidose, ce qui peut affaiblir ces derniers.
Les minéraux alcalins, mentionnés ici, neutralisent les acides et préservent les os des affections comme l’ostéoporose.
Généralement, les personnes qui satisfont leurs besoins en potassium ont une densité osseuse plus élevée que celles dont la consommation est moindre.
Cet sel minéral essentiel est parfait pour maintenir la santé des os et des muscles.
6. Les bienfaits du potassium pour les calculs rénaux.
Selon les scientifiques, environ 6 % des femmes et 10 % des hommes seront touchés par au moins un calcul rénal au cours de leur vie.
La formation de calculs rénaux est associée à la cristallisation des minéraux, y compris le calcium, ainsi qu’à une concentration excessive d’acides dans les urines.
Au-dessus d’un certain niveau de concentration, les sels se cristallisent pour former une pierre. Les calculs rénaux sont le plus souvent constitués d’oxalate de calcium.
Le risque de calculs rénaux est réduit par des apports constants en potassium. Le potassium a le pouvoir alcalinisant qui contribue à modifier l’acidose métabolique.
Des apports élevés en sel (sodium) amplifient l’excrétion urinaire de calcium, tandis que des apports élevés en potassium la réduisent.
À mesure que notre nourriture devient plus salée, nous produisons davantage d’urine. Le calcium est entraîné dans l’urine par le sel excrété.
Donc, si l’urine contient beaucoup de calcium, on parle d’hypercalciurie.
D’après les scientifiques, on peut corriger l’hypercalciurie en prenant des suppléments de phosphate de potassium.
Effets secondaires et manque de potassium
Toutefois, une consommation excessive de certains sels minéraux peut aussi comporter des risques.
On a déjà observé une hypertension et une hypokaliémie associées à des carences en potassium.
La fatigue, l’inconfort, les douleurs et la faiblesse dans tout le corps ainsi que la constipation sont généralement causées par des niveaux de potassium faibles.
S’il est très sérieux, il peut entraîner une faiblesse et une paralysie musculaires graves, un arrêt respiratoire, des spasmes musculaires intermittents et des obstructions douloureuses des intestins.
On observe aussi des picotements, des engourdissements ou des démangeaisons dans les pieds, les jambes, les mains et les bras en cas de manque de potassium. Si vous avez des doutes, il est essentiel de voir un médecin et de subir une prise de sang.
Le cas de l’hyperkaliémie
Souvent, cela ne génère aucun effet secondaire. Les personnes dont la fonction rénale n’est pas optimale peuvent courir un risque en consommant trop de potassium.
Dans ce cas, on observe une hyperkaliémie qui indique que les reins ne parviennent pas à éliminer l’excès de potassium dans le corps.
Elle peut être assez asymptomatique, mais elle peut quand même causer des symptômes similaires à ceux de l’hypokaliémie.
Cela peut également provoquer des palpitations cardiaques, des douleurs thoraciques et de l’essoufflement dans d’autres situations.
Enfin, un excès de potassium peut être mortel dans les cas les plus graves.
Quand faut-il compléter ?
Ceci aide à éviter l’hyperkaliémie et ses risques, en particulier les troubles cardiaques.
Donc, seules les personnes qui ont reçu un avis favorable de leur médecin peuvent commencer à prendre des suppléments de potassium.
Il est bien sûr nécessaire pour eux de suivre attentivement les doses prescrites et les instructions de leurs professionnels de santé.
Si vous souffrez d’hypertension, il est important de consulter un médecin sans hésitation.
Ce qu’il faut retenir
Nous devons nous assurer de satisfaire nos besoins en minéraux tout en réduisant notre consommation de sodium.
Si vous voulez augmenter votre apport en minéraux, une supplémentation n’est pas requise.
Il suffit juste de réajuster votre régime alimentaire. Diminuez la quantité de viande, de produits laitiers, de produits industriels et de sel que vous consommez.
Donnez la priorité aux fruits et légumes, ainsi qu’aux céréales complètes, aux légumineuses et aux produits faibles en sel.
Généralement, il est suffisant de retourner à une alimentation plus naturelle pour satisfaire ses besoins en minéraux sans avoir besoin de prendre des suppléments.