Bien qu’il soit souvent un minéral négligé, le zinc est essentiel pour la santé. Le zinc est connu pour soutenir tout, de la santé des yeux à la fonction immunitaire, et pour les femmes, le zinc offre certains bienfaits particulièrement importants.
Atteindre des niveaux optimaux de zinc à partir d’aliments riches en protéines d’origine animale et en aliments d’origine végétale est crucial, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments pour éviter de devenir déficientes en ce minéral. Dans cet article, nous plongeons dans les domaines puissants du zinc.
De l’équilibre hormonal à la santé de la peau, préparez-vous à découvrir pourquoi ce puissant minéral est particulièrement indispensable pour le parcours santé de chaque femme.
Qu’est-ce que le zinc ?
Cet élément joue un rôle majeur dans la promotion de l’activité de près de 1 000 enzymes, qui contribuent à des réactions chimiques vitales. Le zinc est particulièrement important pour la création d’ADN, la croissance cellulaire, la synthèse des protéines, la guérison des tissus endommagés et le soutien d’un système immunitaire sain.
Certains rôles clés joués par le zinc dans le corps comprennent le renforcement de l’immunité, l’amélioration de la fonction du système nerveux et l’amélioration de l’activité cérébrale et de la mémoire. Le zinc aide également à la cicatrisation des plaies et est fondamental pour votre sens du goût et de l’odorat.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que si vos besoins en zinc sont déjà satisfaits, la supplémentation n’a pas montré son utilité. En fait, une consommation excessive de zinc peut avoir de nombreux effets négatifs, y compris une altération du système immunitaire.
Comment savoir si vous avez besoin de plus de zinc dans votre alimentation
Il existe certaines populations qui peuvent être plus à risque de souffrir d’une carence en zinc. Il s’agit notamment des végétaliens et des végétariens, des personnes atteintes de SCI, de MICI, de la maladie de Crohn, des femmes enceintes ou allaitantes, de ceux qui ont subi une chirurgie bariatrique ou de ceux qui luttent contre des troubles liés à l’alcool.
Les signes de carence en zinc peuvent se manifester par divers symptômes. Certains des symptômes courants d’un faible taux de zinc comprennent :
- Système immunitaire affaibli (symptômes fréquents de rhume ou infections)
- Perte de cheveux
- Cicatrisation retardée des plaies
- Réduction de la capacité à goûter ou à sentir
- Problèmes cutanés comme l’acné, l’eczéma ou le psoriasis
En plus de ces symptômes généraux, les femmes devraient prêter une attention particulière à ces préoccupations liées à la carence en zinc :
- Règles irrégulières ou aménorrhée (absence de menstruation)
- Déséquilibres hormonaux, y compris le syndrome prémenstruel (SPM)
- Infertilité
- Risque accru d’ostéoporose
Les 9 principaux bienfaits pour la santé d’un apport adéquat en zinc pour les femmes
Il est bon de répéter que si votre apport en zinc est déjà suffisant pour répondre à vos besoins, il n’y a aucun avantage connu à en ajouter davantage. Une consommation excessive de zinc peut être néfaste pour votre santé. Les effets indésirables d’une consommation élevée de zinc peuvent inclure :
- Nausées
- Vomissements
- Perte d’appétit
- Crampes abdominales
- Diarrhée
- Maux de tête
- Impairment du système immunitaire
- Altération des lipides, y compris un faible taux de cholestérol HDL
Une consommation excessive de zinc est beaucoup plus couramment associée aux suppléments de zinc qu’aux sources alimentaires complètes de zinc.
C’est une raison pour laquelle il peut être beaucoup plus sûr de simplement consommer davantage d’aliments riches en zinc si vous cherchez à améliorer votre apport en zinc. Poursuivez votre lecture pour découvrir un guide pratique, vous aidant dans un voyage vers des niveaux de zinc optimaux et une santé améliorée.
1) Système immunitaire sain
Le zinc joue un rôle indispensable dans la production et la fonction des cellules immunitaires. Il guide la signalisation des cellules immunitaires et aide à activer les cellules immunitaires, repoussant ainsi les défis posés par les bactéries, les parasites et les virus.
Mais si vous pensez que la supplémentation en zinc sous forme de pastilles de zinc, de gels, de capsules ou de sprays de zinc pour aider à réduire les symptômes du rhume commun garantira le succès, ce n’est pas toujours le cas.
Une analyse récente publiée en 2021 dans BMJ Open a révélé que le zinc n’avait qu’un effet modeste, voire aucun, surtout pour soulager les symptômes quotidiens.
Il n’y a pas non plus de preuve que des doses de zinc supérieures à 100 milligrammes par jour conduisent à un plus grand succès dans le traitement du rhume commun.
2) Santé de la peau
Un zinc adéquat aide à soutenir la santé de la peau grâce à divers mécanismes. La production normale de nouvelles cellules cutanées et l’intégrité de la peau reposent sur des enzymes et des protéines nécessitant du zinc qui guident ce processus. Le besoin en zinc de la peau est également évident dans les études sur la cicatrisation des plaies et la réduction de l’inflammation.
Le zinc peut également être utilisé comme ingrédient topique pour traiter certaines affections dermatologiques, avec des résultats mitigés.
3) Santé reproductive et équilibre hormonal
Le zinc est nécessaire pour le développement et la fonction normaux du système reproducteur féminin, y compris l’ovulation et la régulation du cycle menstruel.
Le zinc facilite également la maturation des œufs, une étape critique pour une fertilisation réussie. Les carences peuvent entraîner un cycle menstruel irrégulier, un développement des œufs entravé et même des taux de fertilité plus bas.
Le zinc est étroitement lié à la production et à la régulation des hormones dans le corps. Il aide à soutenir la production d’hormones thyroïdiennes, y compris l’hormone stimulant la thyroïde (TSH) et l’hormone libérant la thyroïde (TRH).
De plus, s’assurer d’un apport adéquat en zinc semble avoir un effet positif sur les symptômes associés au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), en particulier la résistance à l’insuline et l’équilibre lipidique.
Pour certaines femmes, répondre aux besoins en zinc peut même s’avérer utile pour des affections comme l’endométriose, la dysménorrhée primaire (douleurs menstruelles) et la sécheresse vaginale de la ménopause.
4) Régulation de l’humeur
Le zinc aide à créer et à contrôler les signaux cérébraux, ce qui peut affecter votre humeur. Si votre corps n’a pas assez de zinc, cela pourrait vous rendre déprimé ou déprimé.
Un peu de zinc peut également affecter les niveaux d’un neurotransmetteur appelé GABA, qui vous aide à vous sentir moins effrayé, inquiet et stressé.
Mais rappelez-vous, si vous avez des problèmes liés à l’humeur, prendre simplement des doses plus élevées de suppléments de zinc n’est pas toujours une solution.
Satisfaire vos besoins en zinc par l’alimentation et explorer d’autres facteurs contributifs éventuels est important.
5) Santé des cheveux
Une carence en zinc peut entraîner des cheveux abîmés et même une perte de cheveux. Il existe des preuves que le rétablissement des niveaux sériques de zinc peut inhiber la phase catagène (une phase de transition entre la croissance des cheveux et le repos) du cycle de croissance des cheveux, ce qui peut encourager la croissance des cheveux.
6) Densité osseuse
Cet oligo-élément essentiel aide à la formation et à la minéralisation osseuses, soutenant la santé et la force générales des os.
Après la ménopause, le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses chez les femmes augmente en raison de la diminution des taux d’œstrogènes.
Ici, satisfaire les besoins en zinc devient encore plus critique, car des études suggèrent qu’un apport adéquat peut aider à soutenir la densité osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose.
7) Niveaux de sucre dans le sang
Le zinc joue un rôle significatif dans le stockage et la sécrétion de l’insuline. L’insuline, qui aide à réguler les taux de sucre dans le sang du corps, est stockée dans le pancréas sous forme d’hexamères d’insuline de zinc microcristallins à l’intérieur de vésicules sécrétoires régulées par le glucose spécialisées.
En termes plus simples, cela signifie que le zinc est intrinsèquement lié au mécanisme de stockage et de sécrétion de l’insuline. Des niveaux sains de zinc aident à équilibrer le glucose, ou à améliorer votre contrôle glycémique.
8) Santé digestive
Le zinc est vraiment important pour le processus de digestion et aide à soutenir de nombreuses fonctions connexes, y compris les jonctions cellulaires intestinales et les sécrétions digestives. Le zinc donne de la structure aux protéines et aide plusieurs enzymes à fonctionner efficacement.
Ces enzymes aident à décomposer les aliments que nous mangeons, comme les glucides, les protéines et les graisses, pendant la digestion. Le zinc aide également à soutenir la défense cellulaire contre le stress oxydatif et la détoxification des métaux lourds.
9) Soutien de la vision
Le zinc joue un rôle vital dans le maintien d’une santé oculaire optimale en raison de sa présence en grande quantité autour de vos rétines (la partie sensible à la lumière à l’arrière de vos yeux).
Une carence en zinc chez les humains peut entraîner une adaptation sombre anormale et/ou une dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Le zinc est nécessaire pour que la vitamine A soit convertie en la forme active nécessaire à la production de rhodopsine. Il s’agit d’une protéine de l’œil qui absorbe la lumière et aide à l’adaptation sombre. Sans assez de zinc, vous pouvez ressentir des symptômes de cécité nocturne.
Des études ont également montré que le zinc pourrait ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge avancé (AMD), une cause principale de perte de vision chez les personnes de 50 ans et plus. Ainsi, en maintenant les bons niveaux de zinc, vous protégez vos yeux pour les années à venir.
Conseils pour obtenir suffisamment de zinc
Maintenant que vous êtes conscient des rôles significatifs que joue le zinc dans divers aspects de votre santé, vous vous demandez peut-être comment vous assurer d’obtenir suffisamment de ce minéral crucial dans votre alimentation. Voici quelques moyens de soutenir vos besoins en zinc.
Inclure plus de sources de protéines
Les sources de protéines d’origine animale sont parmi les meilleures sources alimentaires de zinc. En particulier les huîtres, le crabe et les viandes rouges comme le bœuf, l’agneau et le porc. Par exemple, six huîtres moyennes peuvent fournir plus de 30 mg de zinc, soit plus de 200 pour cent de l’apport quotidien recommandé.
Le poulet et la dinde, en particulier la viande foncée, contiennent des quantités généreuses de zinc. Les protéines peuvent également aider à l’absorption du zinc.
Manger des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines
Bien que les protéines animales constituent la principale source de zinc alimentaire, certains aliments d’origine végétale, y compris les céréales complètes et les légumineuses, peuvent également contribuer. Les céréales complètes comme le blé, le quinoa, le riz et l’avoine contiennent des quantités notables de zinc. De même, les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots peuvent aider à fournir le nutriment.
Cependant, ces sources d’origine végétale contiennent également un composé appelé acide phytique qui peut lier le zinc et réduire son absorption. C’est pourquoi, bien que les légumineuses et les céréales complètes soient une bonne source de zinc, la biodisponibilité du minéral peut être plus faible à partir de ces sources. Cependant, certaines techniques de fermentation sont connues pour réduire l’acide phytique et peuvent être bénéfiques.
N’oubliez pas, diversifier votre alimentation est la clé pour assurer un apport optimal en zinc. Pour surmonter cela et vous assurer d’obtenir suffisamment de zinc dans votre alimentation, envisagez d’incorporer des noix et des graines riches en zinc. Par exemple, les noix de cajou et les graines de citrouille sont une source de zinc.
Envisager des suppléments de zinc
Il est essentiel de suivre l’apport quotidien recommandé (AJR) en zinc pour éviter une consommation excessive. En général, il s’agit de huit milligrammes par jour pour les femmes adultes et de onze milligrammes par jour pour les hommes adultes. Les suppléments de zinc se présentent souvent sous forme de gluconate de zinc, d’oxyde de zinc ou de citrate de zinc, et de nombreux multivitamines contiennent également l’une de ces formes de zinc, en plus de minéraux tels que le magnésium et le calcium.
De fortes doses de suppléments de zinc par voie orale peuvent interférer avec l’absorption d’autres minéraux vitaux, comme le cuivre et le fer. Une surdose de suppléments de zinc peut entraîner des effets secondaires tels que la fatigue, des crampes d’estomac, des maux de tête et même supprimer votre fonction immunitaire, comme mentionné précédemment. Un excès de zinc peut entraîner des effets secondaires et même conduire à la toxicité, il est donc toujours conseillé de consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé avant de décider de supplémenter.
Pas trop ou pas assez
Il est important de noter que les avantages que nous avons discutés viennent de l’obtention de la bonne quantité de zinc, pas trop ou pas assez. Si vous avez trop peu ou trop de zinc, cela ne vous aidera pas davantage, en fait, cela pourrait même causer des dommages.
Pensez-y comme un visage souriant – la partie heureuse au milieu est là où vous voulez être avec vos niveaux de zinc. Les deux extrémités du sourire, là où les lignes du sourire se courbent vers le haut de chaque côté, représentent l’obtention de trop peu ou de trop de zinc.
Les deux situations peuvent causer des problèmes similaires, y compris un mauvais fonctionnement du système immunitaire. Donc, le but est de s’assurer que votre apport en zinc est dans la plage « heureuse », ni trop peu ni trop, et de profiter des avantages d’une alimentation équilibrée.