Les acides oméga-3 sont extrêmement importants. Il a été prouvé qu’ils possèdent de nombreuses propriétés, utilisations et avantages qui aident le corps à développer une pleine santé.
Peu de nutriments ont été étudiés de manière aussi approfondie que les acides gras oméga-3.
Il s’agit d’une famille d’acides oméga-3 essentiels qui jouent un rôle important dans le corps humain, nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes, nous devons donc les supprimer de l’alimentation.
Les acides oméga-3 sont polyinsaturés, ce qui signifie qu’ils possèdent plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique.
Les trois types les plus importants sont l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque).
L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et dans les algues.
Les acides oméga-3 sont nécessaires au fonctionnement optimal du corps humain et peuvent également apporter de nombreux bienfaits puissants pour la santé.
Les aliments courants riches en acides oméga-3 comprennent les poissons gras, les huiles de poisson, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de lin et les noix, pour n’en nommer que quelques-uns.
Pour les personnes qui consomment peu de ces aliments, un supplément d’oméga-3, comme l’huile de poisson, est souvent recommandé.
Types d’acides oméga-3
Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 : l’ALA, le DHA et l’EPA.
1.- Acide alpha-linolénique (ALA)
• L’acide alpha-linolénique (ALA) est l’acide gras oméga-3 le plus courant dans l’alimentation.
• Il est long de 18 carbones (3).
• Il n’est pas actif dans le corps humain et doit être converti en formes actives, EPA et DHA.
• Cependant, ce processus de conversion est inefficace. Seul un petit pourcentage d’ALA est converti en formes actives (4, 5, 6).
• L’ALA se trouve dans les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de canola, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja, pour n’en nommer que quelques-uns.
2.- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
• L’acide eicosapentaénoïque est un acide gras oméga-3 long de 20 carbones.
• On le trouve principalement dans les produits d’origine animale, comme les poissons gras et l’huile de poisson.
• Cependant, certaines microalgues contiennent également de l’EPA.
• Il a plusieurs fonctions dans le corps humain. Une partie de cela peut être convertie en DHA.
3.- Acide docosahexaénoïque (DHA)
• L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’acide gras oméga-3 le plus important du corps humain. Sa longueur est de 22 carbones.
• Il s’agit d’un élément structurel clé du cerveau, de la rétine des yeux et de nombreuses parties importantes du corps.
• Comme l’EPA, on le trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que les poissons gras et l’huile de poisson.
• La viande, les œufs et les produits laitiers nourris à l’herbe ont également tendance à en contenir des quantités importantes.
• Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et doivent prendre des suppléments de microalgues, qui contiennent du DHA (8, 9).
12 aliments contenant des acides oméga-3
1.- Maquereau (4107 mg par portion)
2.- Saumon (4023 mg par portion)
3.- Huile de foie de morue (2664 mg par portion)
4.- Hareng (3181 mg par portion)
5.- Huîtres (565 mg par portion)
6.- Sardines (2205 mg par portion)
7.- Anchois (951 mg par portion)
8.- Caviar (1086 mg par portion)
9.- Graines de lin (2338 mg par portion)
10.-Graines de Chia (4915 mg par portion)
11.- Noix (2542 mg par portion)
12.- Soja (1241 mg par portion)
18 bienfaits sains des acides oméga-3
1.- Combattre la dépression et l’anxiété
• La dépression est l’un des troubles mentaux les plus courants dans le monde.
• Les symptômes comprennent la tristesse, la léthargie et une perte générale d’intérêt pour la vie.
• L’anxiété est également un trouble très courant et se caractérise par une inquiétude et une nervosité constantes.
• Fait intéressant, des études ont révélé que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles de souffrir de dépression.
• De plus, lorsque les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété commencent à prendre des suppléments d’oméga-3, leurs symptômes s’améliorent.
• Il existe trois types d’acides gras oméga-3 : ALA, EPA et DHA. Des trois, l’EPA semble être le meilleur pour lutter contre la dépression.
• Une étude a même révélé que l’EPA était aussi efficace contre la dépression que le Procaz, un antidépresseur.
• Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à prévenir et à traiter la dépression et l’anxiété.
• L’EPA semble être le plus efficace pour lutter contre la dépression.
2.- Bienfaits des oméga-3 pour les yeux
• Le DHA, un type d’oméga-3, est un composant structurel majeur du cerveau et de la rétine de l’œil.
• Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir.
• Il est intéressant de noter qu’un apport suffisant en oméga-3 a été associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de dommages permanents et de cécité dans le monde.
3.- Avantages des oméga-3 pour le cerveau
• Les oméga-3 peuvent favoriser la santé cérébrale pendant la grossesse et au début de la vie
• Les oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau des bébés.
• Le DHA représente 40 % des acides gras polyinsaturés du cerveau et 60 % de la rétine de l’œil.
• Par conséquent, il n’est pas surprenant que les bébés nourris avec une préparation enrichie en DHA aient une meilleure vision que les bébés nourris avec une préparation sans DHA.
4.-Bénéfices des oméga-3 pendant la grossesse
Consommer suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse a été associé à de nombreux avantages pour l’enfant en termes de :
• Intelligence supérieure
• Meilleures compétences en communication et en relations sociales
• moins de problèmes de comportement
• Diminution du risque de retard de développement
• Diminution du risque de TDAH, d’autisme et de paralysie cérébrale
• Un apport suffisant en oméga-3 pendant la grossesse et au début de la vie est crucial pour le développement de l’enfant.
• Cette carence est liée à une faible intelligence, à des problèmes de vision et à un risque accru de divers problèmes de santé.
5.- Combattre les maladies cardiaques
• Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques
• Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde.
• Il y a des décennies, les chercheurs ont observé que les communautés qui mangeaient du poisson présentaient des taux très faibles de ces maladies.
• Il s’est avéré plus tard que cela était partiellement dû à la consommation d’oméga-3.
• Depuis, il a été démontré que les acides gras oméga-3 présentent de nombreux bienfaits pour la santé cardiaque.
6.- Réduit le risque de diverses maladies
• Les acides oméga-3 peuvent entraîner une réduction significative des triglycérides, généralement de l’ordre de 15 à 30 %.
• Ils peuvent également abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
• Les oméga-3 peuvent augmenter les taux de cholestérol HDL (le « bon »).
• Ils peuvent empêcher les plaquettes de s’agglutiner.
• Cela aide à prévenir la formation de caillots sanguins nocifs.
• Aide à garder les artères lisses et exemptes de dommages, les oméga-3 aident à prévenir la plaque dentaire qui peut contracter et durcir les artères.
• Ils réduisent la production de certaines substances libérées lors de la réponse inflammatoire.
• Pour certaines personnes, les oméga-3 peuvent également réduire le cholestérol LDL (le « mauvais »).
7.- Réduit les symptômes du TDAH chez les enfants
• Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l’inattention, l’hyperactivité et l’impulsivité.
• Plusieurs études ont révélé que les enfants atteints de TDAH ont des taux sanguins d’acides gras oméga-3 inférieurs à ceux de leurs pairs en bonne santé.
• De plus, de nombreuses études ont montré que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH.
• Les oméga-3 aident à améliorer l’inattention et la capacité à accomplir des tâches.
• Ils diminuent également l’hyperactivité, l’impulsivité, l’agitation et l’agressivité.
• Des chercheurs ont récemment évalué les preuves qui sous-tendent différents traitements du TDAH.
• Ils considèrent les suppléments d’huile de poisson comme l’un des traitements les plus prometteurs.
• Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants.
8.- Aide à réduire les symptômes du syndrome métabolique
• Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions.
• Cela comprend l’obésité centrale (graisse du ventre), l’hypertension artérielle, la résistance à l’insuline, des taux élevés de triglycérides et de faibles taux de HDL.
• Il s’agit d’un problème majeur de santé publique, car il augmente le risque de développer de nombreuses autres maladies. Ceux-ci incluent les maladies cardiaques et le diabète.
• Les acides oméga-3 peuvent réduire la résistance à l’insuline et l’inflammation, et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
9.- Combattre les maladies
• Dans les maladies auto-immunes, le système immunitaire prend les cellules saines pour des cellules étrangères et commence à les attaquer.
• Le diabète de type 1 est un bon exemple. Dans cette maladie, le système immunitaire attaque les cellules productrices d’insuline du pancréas.
• Les acides oméga-3 peuvent aider à combattre certaines de ces maladies, et ils peuvent être particulièrement importants au cours des premières années de la vie.
• Des études montrent qu’un apport suffisant en oméga-3 au cours de la première année de vie est lié à une réduction du risque de nombreuses maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, le diabète auto-immun chez l’adulte et la sclérose en plaques.
• Il a également été démontré que les acides oméga-3 aident à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.
10.- Améliorer les troubles mentaux
• Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux
• De faibles niveaux d’oméga-3 ont été rapportés chez des personnes souffrant de troubles psychiatriques.
• Des études ont montré que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d’humeur et des rechutes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire.
• Cela peut également diminuer les comportements violents.
12.- Bienfaits des oméga-3 contre le cancer
• Le cancer est l’une des principales causes de décès dans le monde occidental, et on dit que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de certains cancers.
• Fait intéressant, des études ont montré que les personnes qui consomment le plus d’oméga-3 ont un risque jusqu’à 55 % inférieur de développer un cancer du côlon.
• De plus, la consommation d’oméga-3 a été associée à un risque plus faible de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes. Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
13.- Réduit l’asthme chez les enfants
• Les oméga-3 peuvent réduire l’asthme chez les enfants
• L’asthme est une maladie pulmonaire chronique caractérisée par des symptômes tels que la toux, l’essoufflement et une respiration sifflante.
• Les crises d’asthme graves peuvent être très dangereuses.
• Ils sont causés par une inflammation et un gonflement des voies respiratoires des poumons.
• La consommation d’oméga-3 a été associée à un risque plus faible d’asthme chez les enfants et les jeunes adultes.
14.-Bénéfices des oméga-3 pour la stéatose hépatique
• La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) est plus courante que vous ne le pensez.
• Elle a augmenté avec l’épidémie d’obésité et constitue désormais la cause la plus fréquente de maladie hépatique chronique dans le monde occidental.
• Il a été démontré qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 réduit la graisse hépatique et l’inflammation chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
15.- Améliorer la santé des os et des articulations
• L’ostéoporose et l’arthrite sont deux troubles courants qui affectent le système squelettique.
• Des études indiquent que les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans les os.
• Cela devrait conduire à une réduction du risque d’ostéoporose.
• Les acides oméga-3 peuvent également aider à lutter contre l’arthrite.
• Les patients prenant des suppléments d’acides oméga-3 ont signalé une réduction des douleurs articulaires et une augmentation de la force de préhension.
16.- Soulage les douleurs menstruelles
• Les douleurs menstruelles surviennent dans le bas de l’abdomen et le bassin et irradient souvent vers le bas du dos et les cuisses.
• Cela peut avoir des effets négatifs importants sur la qualité de vie d’une personne.
• Cependant, des études ont montré à plusieurs reprises que les femmes qui consomment le plus d’oméga-3 ont des douleurs menstruelles plus légères.
• Une étude a même révélé qu’un supplément d’acides oméga-3 était plus efficace que l’ibuprofène pour traiter les douleurs intenses pendant les menstruations.
17.- Bienfaits des oméga-3 pour le sommeil
• Un bon sommeil est l’un des fondements d’une santé optimale.
• Des études montrent que le manque de sommeil est lié à de nombreuses maladies, notamment l’obésité, le diabète et la dépression.
• De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 sont associés à des problèmes de sommeil chez les enfants et à l’apnée obstructive du sommeil chez les adultes.
• De faibles niveaux de DHA ont également été associés à des niveaux plus faibles de l’hormone mélatonine, qui vous aide à vous endormir.
• Des études menées chez des enfants et des adultes ont montré qu’une supplémentation en oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil.
18.- Bienfaits des oméga-3 pour la peau
• Les gras oméga-3 sont bons pour votre peau.
• Le DHA est un composant structurel de la peau.
• Il est responsable de la santé des membranes cellulaires qui constituent une grande partie de la peau.
• Une membrane cellulaire saine donne une peau lisse, humide, souple et sans rides.
• Gérer la production de sébum dans la peau.
• Gérer l’hydratation de la peau.
• Prévenir l’hyperkératinisation des follicules pileux (les petites bosses rouges souvent visibles sur le haut des bras).
• Prévenir le vieillissement prématuré de la peau.
• Prévenir l’acné.
• Excellente crème solaire.
Effets secondaires des acides oméga-3
Les acides gras oméga 3 peuvent provoquer des effets secondaires, vous devez informer votre médecin si l’un de ces symptômes est sévère ou ne disparaît pas :
• rots
• acidité
• douleur ou inconfort à l’estomac
• douleurs articulaires
• vomissements
• constipation
• diarrhée
• maladie
• changement de goût
Questions fréquentes
Que sont les acides oméga-3 ?
• Les acides gras oméga-3 sont des éléments très importants que nous devons obtenir de l’alimentation.
• Cependant, la plupart des gens ne savent pas de quoi il s’agit.
• Oméga-3 est l’abréviation d’acides gras oméga-3.
• Les acides gras oméga-3 constituent une famille d’éléments importants que nous devons obtenir de l’alimentation.
• Les trois principaux types sont l’ALA, l’EPA et le DHA.
• La convention de dénomination « oméga » concerne le placement des doubles liaisons dans la chaîne des acides gras.
