Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.
Ce sel minéral se trouve principalement dans les os et les dents, mais aussi dans les muscles, le foie et les tissus mous.
Il est donc essentiel à la santé des dents, à la formation d’os sains et aux réactions musculaires, notamment après l’exercice.
Contribuant à lutter contre la fatigue, le magnésium est une source d’énergie non négligeable pour les sportifs.
On pense également que le magnésium joue un rôle chez les femmes dans le soulagement des douleurs prémenstruelles.
L’organisme ne produit pas lui-même ce minéral essentiel à notre organisme, c’est pourquoi il est important d’en consommer régulièrement.
Le magnésium est le quart minéral le plus abondant dans le corps humain.
Il remplit plusieurs fonctions importantes pour la santé de notre corps et de notre cerveau.
Voici 10 bienfaits du magnésium pour la santé étayés par la recherche scientifique.
1. Aidez les réactions biochimiques de votre corps
Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.
Environ 60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang.
Chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.
L’une des principales fonctions du magnésium est d’agir comme cofacteur ou « molécule auxiliaire » dans les réactions biochimiques effectuées en continu par les enzymes.
2. Bienfaits du magnésium pour la performance physique
Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.
Pendant l’exercice, nous pouvons avoir besoin de 10 à 20 % de magnésium en plus que lorsque nous sommes au repos, selon l’activité.
Le magnésium aide à éliminer la glycémie des muscles et à éliminer l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et provoquer des douleurs.
Des études ont montré que les suppléments peuvent augmenter les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques.
3.
Bienfaits du magnésium pour la dépression
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral et l’humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression.
Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant la consommation la plus faible présentaient un risque accru de dépression de 22 %.
4.
Bienfaits du magnésium pour le diabète
Le magnésium a également des effets bénéfiques contre le diabète de type 2.
On estime qu’environ 48 % des diabétiques ont de faibles taux de magnésium dans le sang.
Cela peut affecter la capacité de l’insuline à contrôler la glycémie.
5.
Bienfaits du magnésium pour la tension artérielle
Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium peut abaisser la tension artérielle.
Dans une étude, les personnes prenant 450 mg par jour ont connu une diminution significative de leur pression artérielle systolique et diastolique.
6. Le magnésium a des effets anti-inflammatoires.
Un faible apport en magnésium est lié à l’inflammation chronique, qui est l’un des facteurs du vieillissement, de l’obésité et des maladies chroniques.
7.
Bienfaits du magnésium pour les migraines
Les migraines sont douloureuses et débilitaires. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit surviennent souvent.
Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que les autres d’avoir une carence en magnésium.
8. Le magnésium réduit la résistance à l’insuline.
La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Elle se caractérise par une détérioration de la capacité des cellules musculaires et du foie à absorber correctement le sucre du sang.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique en souffrent.
9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.
Ses symptômes comprennent la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.
Il est intéressant de noter que le magnésium améliore l’humeur des femmes atteintes du syndrome prémenstruel et peut également réduire la rétention d’eau et d’autres symptômes.
10. Le magnésium est sûr et largement disponible.
Le magnésium est essentiel à une bonne santé. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes. Il peut être obtenu à partir d’aliments et de suppléments.
Un apport suffisant en magnésium est essentiel pour une bonne santé. Assurez-vous de manger suffisamment d’aliments riches en magnésium ou de prendre un supplément si votre alimentation seule ne vous suffit pas.
Sans la quantité nécessaire de ce minéral, votre corps ne peut tout simplement pas fonctionner de manière optimale.
Risque de carence en magnésium
Ces dernières années, les apports en magnésium ont diminué et on estime qu’ils sont insuffisants chez 75 % des Français.
Ceci est notamment lié à nos rythmes de vie parfois intenses et à la perte de nutriments issus de notre alimentation.
Malheureusement, sans une bonne hygiène de vie, la carence en magnésium est systématique.
Comment savoir quand on manque de magnésium ?
Uniquement une prise de sang pour vérifier que votre organisme présente une carence en magnésium. Néanmoins, certains symptômes et signes physiques peuvent être ressentis :
- Stresser
- irritabilité,
- difficulté à s’endormir
- fatigué,
- Crampes musculaires
- Tremblements spontanés de la lèvre ou des paupières, etc.
En période de stress, le magnésium contribue à réduire la fatigue et donc le stress.
À l’inverse, une carence en magnésium atténue le stress.
Le stress, sécrétant de la noradrénaline, chasse le magnésium des cellules au profit du calcium, ce dernier devenant trop présent.
Le manque de magnésium dans les cellules génère de la fatigue qui à son tour augmente le niveau de stress.
Si une alimentation équilibrée pourrait suffire à répondre aux besoins d’une personne non sportive ou non stressée, les facteurs de stress ou la pratique sportive augmentent les besoins en magnésium au-delà des quantités normalement recommandées.
Un apport plus important en magnésium est alors nécessaire que seule une supplémentation peut vous apporter.
Sources de magnésium
Voyons ensemble quelles sont les principales sources de magnésium dans notre alimentation.
Chocolat noir et cacao
Parfois, pour ne pas craquer pour un carré de chocolat, on entend « prends du chocolat noir, c’est riche en magnésium ».
Eh bien oui, le chocolat noir n’est pas seulement un excellent antioxydant, c’est aussi une bonne source de magnésium.
On préfère cependant la poudre de cacao à une barre de chocolat, car cette dernière est généralement riche en graisses saturées (beurre de cacao).
De plus, le cacao apporte un apport plus important : 100 g d’une plaque de chocolat noir apporteront 110 mg de magnésium, tandis que 100 g de poudre de cacao apporteront 410 mg de magnésium.
Mais n’hésitez pas à vous faire plaisir avec un carré de chocolat noir à minimum 70 % de cacao de temps en temps !
Graines et oléagineux
Les graines et les oléagineux sont réputés pour leurs nombreux bienfaits nutritionnels.
Riche en fibres et en oméga 3, on n’hésite pas à en consommer une poignée quotidiennement. Ils constituent également une excellente source de magnésium.
Certaines des graines les plus riches en magnésium sont les graines de courge, les graines de lin, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les arachides, les amandes, les noisettes, les noix de cajou et les noix du Brésil. 35 g d’entre eux apportent en moyenne 80 à 90 mg de magnésium.
Le quinoa (ou du moins ses graines) est également une excellente source de magnésium en plus d’être un aliment aux qualités nutritionnelles importantes grâce à sa teneur élevée en fer, en protéines, en zinc et en vitamine B.
Les légumineuses
Les légumineuses ou légumineuses sont des aliments à privilégier dans notre alimentation. Ils sont riches en protéines, fibres, glucides et minéraux. Ils ont un faible indice glycémique.
Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles apportent l’énergie nécessaire pour rester en forme et limiter les fringales.
De plus, ce sont souvent des aliments peu coûteux qui peuvent se conserver longtemps.
En termes d’apport en magnésium, 200 g de haricots secs apportent 100 à 120 mg de magnésium.
Une portion de 200 g de lentilles apporte à l’organisme 75 mg de magnésium.
Coquillages et fruits de mer
Si les fruits de mer et les crustacés sont ici regroupés, c’est avant tout qu’un coquillage de la mer nous intéresse particulièrement.
La Pervenche se révèle être une source exceptionnelle de magnésium. 100 g de pervenche (environ 80 escargots marins) couvrent tous les besoins quotidiens.
Côté fruits de mer, crevettes, calamars, moules, palourdes et coques ne sont pas en reste.
Côté terre, les escargots de Bourgogne sont également riches en sel minéral puisqu’ils apportent 255 mg/100 g de magnésium.
Poisson gras
Si les poissons gras sont reconnus pour être une excellente source d’acides gras polyinsaturés (oméga 3), ils sont également une excellente source de magnésium.
Les petits poissons gras (anchois, maquereau, sardines) sont à privilégier par rapport aux gros poissons (thon et saumon) pour éviter d’ingérer de fortes doses de métaux lourds.
2 maquereaux apporteront 18 % des apports journaliers pour un homme et 24 % pour une femme.
Fruits et légumes riches en magnésium
La banane et sa version « fruits secs » de la banane séchée sont une excellente source de magnésium.
Pour 100 g de magnésium, nous aurons un apport de 35 mg de magnésium.
On sera toutefois prudent avec sa consommation, car elle est très calorique.
Comme les bananes séchées, certains fruits secs sont sources de magnésium : les figues, les dattes ou encore les abricots.
Les épinards sont riches en fer, en vitamines et en minéraux. 100 g d’épinards bouillis apportent 80 mg de magnésium.
Attention à ne pas les cuire trop longtemps, ils perdraient leur qualité nutritionnelle.
Si l’avocat est connu pour être riche en potassium, en vitamines B et K et pour être source d’oméga 3, il est également excellent pour apporter du magnésium.
MANGER un avocat apporte environ 58 mg de magnésium. L’avocat est un aliment essentiel pour une alimentation saine.
Céréales entières
Le magnésium se trouve dans le son, l’enveloppe externe des grains de céréales qui sont alors dites « complètes ».
C’est pourquoi nous privilégions les produits à base de grains entiers et non raffinés :
- Pain complet
- Pâtes complètes
- sarrasin
- Son d’avoine
- Farine de soja
Les céréales contenant du gluten doivent être évitées et les céréales biologiques sont préférées.
Pour vous aider à augmenter votre apport en magnésium via votre alimentation, chez Nutripure, nous avons créé nos granolas en combinant des aliments crus qui contiennent naturellement beaucoup de magnésium comme les amandes ou le sarrasin prégermé.
Compléments alimentaires à prendre
Même si vous avez une alimentation équilibrée, votre rythme de vie quotidien, le stress ou une activité physique intensive peuvent vous obliger à vous supplémenter en magnésium.
Il existe de nombreux suppléments contenant du magnésium, mais tous ne sont pas égaux.
Nous privilégierons ceux qui auront la meilleure biodisponibilité.
L’oxyde de magnésium entre régulièrement dans la composition d’un complément alimentaire.
Ce sel est riche en magnésium, mais sa biodisponibilité est faible et peut avoir un effet laxatif.
C’est également le cas du magnésium marin qui, bien que tendance, est d’assez mauvaise qualité.
Nutripure propose du magnésium avec la meilleure biodisponibilité possible : un bisglycinate de magnésium (une forme de magnésium associé à la glycine, un acide aminé essentiel) couplé à de la taurine, un acide aminé qui facilite l’entrée du magnésium dans la cellule, et de la vitamine B6, une vitamine soutenant le métabolisme énergétique.