Découvert en 1807, le potassium fait partie des minéraux naturellement présents dans notre environnement et notre organisme.
Il joue également plusieurs rôles clés, dont certains sont essentiels à notre survie. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le potassium : sources, bienfaits, utilisations, etc.
Le potassium est un macrominéral essentiel à l’organisme, et il en existe sept au total. Notre corps a besoin de potassium pour soutenir certains de ses processus.
Indispensable, ce sel minéral doit se retrouver quotidiennement dans notre alimentation. C’est un électrolyte invisible à l’œil, mais aussi un métal alcalin « mou », de couleur blanc-argenté.
Ce minéral est représenté par la lettre K, du latin Kalium. Il est naturellement présent dans l’eau et dans de nombreux minéraux.
De plus, ce minéral essentiel ressemble chimiquement au sodium et réagit avec l’eau et l’air.
Apport quotidien en potassium
En analyse biologique, le taux de potassium dans le sang est appelé « kaliémie ».
À jeun, dans le sang d’un adulte de poids moyen, le taux de potassium doit être compris entre 3,5 et 5 mmol/L, ce qui représente 130 à 200 mg/L.
Alors, quels sont nos besoins quotidiens ? L’apport recommandé pour un adulte est de 4 à 5 grammes par jour.
Pour être plus précis, les apports nutritionnels quotidiens recommandés en potassium sont les suivants :
- Nourrisson de 0 à 6 mois : 400 mg.
- Un bébé de 7 à 12 mois : 700 mg.
- Enfants de 1 à 3 ans : 3000 mg.
- Un enfant de 4 à 8 ans : 3800 mg.
- Enfants de 9 à 13 ans : 4 500 mg.
- Adolescents de plus de 14 ans : 4 700 mg.
- La femme enceinte : 4 700 mg.
- La femme allaitante : 5100 mg.
Sources alimentaires de potassium
Ce minéral essentiel se retrouve dans un grand nombre d’aliments, puisque les fruits et légumes et le chocolat (cacao) en sont très riches.
Cependant, certains aliments en contiennent plus que d’autres. Parmi les fruits et légumes les plus riches en potassium figurent les bananes, les pruneaux, le kiwi, les patates douces, le melon, les épinards, les carottes, le potiron, le céleri, le navet, l’avocat, le radis noir, tomate, figue, dattes, abricots (abricots secs notamment), raisins…
D’autres sources naturelles de potassium sont les châtaignes, le cacao (qui est une fève extrêmement riche en potassium) et donc le chocolat, les fruits oléagineux (notamment les amandes), les pommes de terre, les tubercules, le persil, le soja et les légumineuses (pois chiches, lentilles…).
Le potassium se retrouve donc le plus souvent dans les aliments d’origine végétale, et peu dans la viande ou les produits laitiers. Certains poissons en contiennent également : saumon, cabillaud, thon, flétan.
Bienfaits du potassium pour la santé
Le potassium exerce différentes actions dans l’organisme, notamment lorsqu’il se combine avec le sodium.
1. Bienfaits du potassium pour l’acidose
Notre alimentation moderne laisse peu de place aux plantes. Il est riche en viandes, produits laitiers, sel, céréales et additifs.
Ces aliments sont acides pour le corps. À l’inverse, les plantes sont alcalines en raison de leur teneur en potassium et en bicarbonate.
Un déséquilibre entre les sources alcalines et acides favorise l’acidification de l’organisme, ce qui peut avoir des conséquences sur la santé.
L’équilibre acido-basique et le rapport sodium/potassium sont indissociables. Or, nous consommons trop d’aliments acides et salés.
Une consommation accrue de sources de potassium (fruits et légumes notamment) contribue à rétablir l’équilibre entre ces deux ratios essentiels à notre santé.
Il permet également de prévenir les risques d’acidose chronique et toutes ses conséquences : fatigue, fonte musculaire, troubles intestinaux, ostéoporose, hypertension artérielle, etc.
2. Bienfaits du potassium pour la tension artérielle
Le potassium est l’un des meilleurs alliés de notre santé cardiovasculaire.
Comme nous le disions, l’équilibre sodium/potassium a été perturbé par notre alimentation.
Aujourd’hui, nous consommons trop de sodium et pas assez de potassium. Autrefois, on consommait 10 fois plus de potassium que de sodium.
Aujourd’hui, cette relation s’est inversée, puisque nous consommons deux à quatre fois plus de sodium que de potassium.
Augmenter notre consommation de sels minéraux ou prendre des suppléments peut aider à réduire la tension artérielle et à soulager les personnes souffrant d’hypertension.
Avec un bon apport en potassium, la tension artérielle chute. Bien entendu, les minéraux que nous apportons dans les aliments aident à éliminer le sel des reins.
L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer suffisamment de potassium (3,5 grammes pour un adulte) lorsqu’on souffre d’un trouble cardiovasculaire.
3. Réduire le risque cardiovasculaire
Équilibrer votre apport en potassium et en sodium aide à prévenir et à combattre l’hypertension artérielle.
Il contribue également à réduire le risque cardiovasculaire, puisque le potassium rend les artères plus souples et moins calcifiées.
Un manque de potassium peut favoriser le raidissement des artères, l’athérosclérose ainsi que la calcification des vaisseaux sanguins et des artères.
De ce fait, on comprend que le rôle du potassium est de préserver notre santé cardiovasculaire malgré une alimentation moderne déséquilibrée.
Des études montrent qu’un bon apport en potassium réduit le risque d’accident vasculaire cérébral. Cela contribue également à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en général.
4. Entretien musculaire
L’acidose stimule et accélère le phénomène de fonte musculaire.
Naturellement, les scientifiques ont déjà montré que les propriétés alcalinisantes du potassium sont bénéfiques face à la fonte musculaire.
De bons apports de ce sel minéral favorisent un bon maintien musculaire.
Ils ont également montré que les personnes qui consomment peu de potassium et beaucoup de sodium ont plus de masse grasse et donc moins de masse musculaire.
Elle est également associée à une augmentation de la graisse corporelle. Comme nous l’avons vu, la consommation de potassium aide à contrecarrer l’acidose chronique.
5. Bienfaits du potassium pour l’ostéoporose
Le potassium joue un rôle important dans le maintien de la qualité des os, notamment par ses effets sur l’acidose chronique.
Cela peut fragiliser les os, puisque notre organisme utilise les sels de calcium disponibles dans les os pour lutter contre l’acidose.
Les minéraux alcalins comme celui évoqué ici neutralisent les acides et protègent les os contre des maladies telles que l’ostéoporose.
Les personnes qui répondent à leurs besoins en potassium ont généralement une meilleure densité osseuse que celles qui en consomment moins.
Ce sel minéral essentiel est idéal pour le maintien des os en plus du maintien musculaire.
6. Bienfaits du potassium pour les calculs rénaux
Les scientifiques estiment que 6 % des femmes et 10 % des hommes souffriront d’au moins un calcul rénal au cours de leur vie.
Les calculs rénaux sont liés à la cristallisation de minéraux, dont le calcium fait partie, ainsi que d’acides présents en concentrations trop élevées dans les urines.
Les sels cristallisent et forment une pierre au-delà d’un certain niveau de concentration. Le plus souvent, les calculs rénaux sont constitués d’oxalate de calcium.
Des apports constants en potassium réduisent le risque de calculs rénaux. Cela est dû au pouvoir alcalinisant du potassium, qui contribue à modifier l’acidose métabolique.
L’excrétion urinaire de calcium est amplifiée par des apports élevés en sel (sodium) et réduite par des apports élevés en potassium.
Plus notre nourriture est salée, plus nous produisons d’urine. Le sel excrété dans l’urine entraîne avec lui le calcium.
Par conséquent, lorsque l’urine contient des niveaux élevés de calcium, on parle d’hypercalciurie.
Selon les scientifiques, l’hypercalcémie peut être corrigée grâce à des suppléments de phosphate de potassium.
Carence et effets secondaires du potassium
Il faut respecter les apports journaliers recommandés en termes de nutriments pour ne pas souffrir de carences et de leurs conséquences.
Cependant, pour certains sels minéraux, une consommation excessive peut également présenter des risques.
Une hypertension et une hypokaliémie ont déjà été observées dans le cadre de carences en potassium.
De faibles niveaux de potassium entraînent le plus souvent de la fatigue et de l’inconfort, des douleurs et une faiblesse dans tout le corps, ainsi que de la constipation.
Dans les cas les plus graves, il existe une faiblesse et une paralysie musculaires graves, un arrêt respiratoire, des spasmes musculaires intermittents et des obstructions douloureuses des intestins.
Les symptômes d’une carence en potassium sont également des picotements, des engourdissements ou des démangeaisons dans les pieds, les jambes, les mains et les bras. En cas de doute, il est indispensable de consulter un médecin et de faire une prise de sang.
Le cas de l’hyperkaliémie
Le potassium peut causer des problèmes de santé s’il est consommé en excès. Une bonne fonction rénale élimine souvent les quantités excessives de ce sel minéral de l’organisme.
Et cela ne génère souvent aucun effet secondaire. Or, consommer trop de potassium peut représenter un risque pour les personnes dont la fonction rénale n’est pas optimale.
Dans ce cas, une hyperkaliémie est observée, ce qui suggère que les reins ne parviennent pas à traiter l’excès de potassium présent dans l’organisme.
Celle-ci peut être assez asymptomatique, mais elle peut néanmoins générer des symptômes proches de ceux de l’hypokaliémie.
Dans d’autres cas, cela génère des palpitations cardiaques, des douleurs thoraciques, un essoufflement…
Enfin, dans les cas les plus graves, un excès de potassium peut être fatal.
Quand faut-il compléter ?
La supplémentation doit être effectuée avec prudence et sur l’avis d’un médecin.
Cela permet de prévenir l’hyperkaliémie et ses dangers, notamment les problèmes cardiaques.
Seules les personnes ayant reçu un avis favorable de leur médecin peuvent donc débuter une supplémentation en potassium.
Bien entendu, ils doivent également respecter scrupuleusement les posologies et les indications de leurs professionnels de santé.
N’hésitez pas à consulter un médecin si vous souffrez d’hypertension.
Ce qu’il faut retenir
Le potassium est essentiel à notre santé cardiovasculaire, musculaire et osseuse.
Il faut veiller à combler nos besoins en sels minéraux tout en limitant notre apport en sodium.
Si vous souhaitez améliorer votre apport en minéraux, une supplémentation n’est pas nécessaire.
Il vous suffit de rééquilibrer votre alimentation. Réduisez votre consommation de viandes, de produits laitiers, de produits industriels et de sel.
Privilégiez les fruits et les légumes, mais aussi les céréales complètes, les légumineuses et les produits pauvres en sel.
Revenir à une alimentation plus naturelle suffit généralement à combler ses besoins en minéraux sans avoir recours à une supplémentation.